Oggi parliamo di allenamento all’aria aperta. Lo facciamo con un contenuto realizzato in collaborazione con gli amici di Fitn, che sempre di più stanno diventando un punto di riferimento per il fitness in Italia.
Specialmente in questo periodo, con le palestre chiuse dall’ultimo DPCM, l’allenamento all’aria aperta è un argomento molto popolare.
In questa guida ci interessa capire quanti risultati possiamo avere, da atleti principianti o intermedi, allenandoci al parco. La palestra è davvero così essenziale, oppure si può progredire lo stesso anche con l’allenamento all’aria aperta?
Il motivo per cui diciamo “all’aria aperta”, “al parco” e non “a corpo libero” o “con il calisthenics” è che nel nostro confronto non useremo soltanto esercizi a corpo libero.
Per dare una mano alla causa del parco includeremo dell’attrezzatura che si può acquistare con poco e che si può trasportare facilmente: due manubri, una fitball, un tappetino e un TRX. Cose che stanno in una macchina, insomma. Magari la fitball è un pochettino più difficile da trasportare, ma sostanzialmente avrà il ruolo di sostituire le panche che si trovano in palestra e quindi è molto utile.
Bene, siamo pronti per iniziare il confronto.
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Mettere massa senza andare in palestra è possibile?
Il nostro confronto ci porta subito abbastanza lontano, per metà in Nuova Zelanda e per metà in Winsconsin, uno stato americano dove fa un freddo pazzesco, conosciuto per il formaggio e per i mirtilli rossi. Due Università di questi luoghi hanno unito le forze per fare uno studio molto interessante su 38 persone, dividendole in due gruppi.
Il primo gruppo si è allenato con un protocollo di bodybuilding tradizionale, usando tutti gli strumenti che normalmente si trovano in palestra: bilancieri, macchinari e così via. Qui puoi vedere tutti gli esercizi che erano presenti nella scheda di allenamento.
Il secondo gruppo si è allenato usando solo sbarre, fitball e manubri. In realtà hanno fatto anche degli squat con bilanciere, ma abbiamo controllato i carichi e potevano benissimo sostituirli con dei jumping squat o usare un giubbotto zavorrato come molte persone fanno quando si allenano al parco.
I due gruppi, fatti principalmente da persone inesperte, si sono allenati 3 volte a settimana per 7 settimane. Nella tabella qui sotto puoi vedere i risultati che hanno ottenuto sul loro fisico.
Come vedi, chi ha scelto l’allenamento tradizionale da palestra ha avuto risultati migliori su bicipiti, avambracci e polpacci; l’altro gruppo è aumentato di più in spalle e glutei e ha perso più centimetri sul girovita.
Al di là di queste differenze, che dipendono più che altro dalla scelta degli esercizi e dalla costruzione delle due schede, come vedi nel complesso i risultati sono del tutto paragonabili. Questo suggerisce che, almeno su persone poco allenate, è possibile ottenere gli stessi risultati sia in palestra che al parco.
Lo stesso vale per quanto riguarda la differenza nelle performance raggiunte. Il protocollo da palestra e quello da parco si sono equivalsi sul fronte dell’aumento della resistenza muscolare, ma chi ha seguito l’allenamento da parco ha migliorato di più la sua mobilità articolare e l’equilibrio.
Ma forse la cosa più interessante è che solo 33 persone hanno completato lo studio, dimostrando che anche dove non c’è nulla da fare se non scaldarsi in casa tra una fetta di formaggio e una ciotola di mirtilli rossi le persone non riescono a rimanere costanti in palestra.
Forza e esplosività: palestra vs parco
Passiamo al prossimo studio, molto simile, che ha confrontato le stesse tipologie di allenamento su un arco di 5 settimane. Questa volta lo studio è stato condotto in Croazia, nel 2014, su 23 persone.
Questo studio è stato incentrato sugli esercizi per le gambe, cercando di valutare dei dati utili a chi pratica sport. Ad esempio sono stati misurati i miglioramenti nell’altezza dei salti e il tempo degli sprint, anche in questo caso raggiungendo risultati simili tra un gruppo e l’altro.
Ancora una volta l’allenamento funzionale si difende e dimostra che il parco può essere una soluzione valida tanto quanto la palestra.
Per chi fosse interessato, lo studio si chiama “Effects of five weeks of functional vs. traditional resistance training on anthropometric and motor performance variables” ed è stato pubblicato sulla rivista scientifica Kinesiology. La tabella qui sotto ne riassume i risultati.
Confronto sulla mobilità articolare
L’ultimo studio che menzioniamo è stato svolto in Brasile, a Chepacò.
Questo studio è stato condotto su 52 persone con l’obiettivo di valutare la differenza tra il solito allenamento da palestra e l’ormai famoso allenamento in stile parco, ma sotto il punto di vista della mobilità articolare.
La mobilità articolare, cioè la capacità di fare movimenti ampi con le articolazioni, è estremamente importante per gli atleti e non solo. La postura, la scioltezza nei movimenti, la capacità di fare bene gli esercizi e tantissime altre cose della nostra vita quotidiana e del nostro percorso nel mondo del fitness sono influenzate dalla mobilità articolare.
Per studiare la mobilità articolare sono state chiamate 52 donne brasiliane vicine alla terza età. Riesci a indovinare i risultati? Esatto, anche questa volta sono stati del tutto paragonabili. Così abbiamo tre studi diversi, con soggetti e obiettivi diversi, che arrivano tutti alla stessa conclusione: allenarsi al parco e allenarsi in palestra possono dare gli stessi risultati.
Lo studio si chiama “The Efficacy of Functional and Traditional Exercise on the Body Composition and Determinants of Physical Fitness of Older Women: A Randomized Crossover Trial” ed è stato pubblicato sul Journal of Ageing Research.
Limiti e cose da sapere
Tutti e tre gli studi sono stati condotti su persone non allenate o comunque alle prime armi. Questa è una limitazione importante, ed è per questo che comunque non possiamo dire con certezza che parco e palestra siano efficaci nello stesso modo.
Chi è già ad un livello più avanzato e lavora con carichi alti ha bisogno, per crescere, di puntare sul sovraccarico progressivo. Il sovraccarico progressivo prevede di aumentare gradualmente l’intensità degli allenamenti nel corso del tempo, in modo da continuare a sfinire i muscoli e spingerli a crescere.
Il sovraccarico progressivo si può ottenere in diversi modi, ma il più diretto è aumentare il carico usato durante le serie. Ed è qui che l’allenamento al parco cede un po’il passo alla palestra; aumentare il peso caricato sul bilanciere durante il military press, ad esempio, è molto più semplice che aumentare la zavorra durante gli allenamenti per le spalle a corpo libero.
In generale, per rendere efficace l’allenamento al parco è sempre importante portare le serie vicino allo sfinimento. Meglio investire su della zavorra se si trovano troppo semplici i comuni esercizi a corpo libero come piegamenti, dip alle parallele, trazioni e jumping squat. Anche un paio di manubri può fare molta differenza, permettendo di lavorare meglio sui bicipiti e di fare esercizi importanti come il rematore e il lento avanti.
Per il resto, basta guardare gli atleti che competono nel calisthenics e misurare le loro performance per accorgersi di quanto può essere efficace l’allenamento a corpo libero. Prendi questa chiusura delle palestre come un momento per provare una nuova filosofia di allenamento, non come un problema.
